Qué son los oxalatos y por qué los especialistas no recomiendan eliminarlos de la dieta

En los debates actuales sobre nutrición, los oxalatos han ganado notoriedad como supuestos “antinutrientes” presentes en numerosos alimentos vegetales. Esta etiqueta, impulsada por tendencias en redes sociales, ha generado preocupación y confusión en torno al consumo de productos tan comunes como la espinaca, las almendras y la remolacha. Sin embargo, su verdadero impacto dista mucho de las afirmaciones alarmistas que circulan en algunos foros de “bienestar“.

Los oxalatos son compuestos naturales que aparecen en una amplia variedad de plantas. Su principal característica es que pueden unirse a minerales como el calcio, magnesio, potasio y hierro, disminuyendo levemente la absorción de estos nutrientes en el intestino.

Esta capacidad ha llevado a que se los denomine “antinutrientes”, aunque en realidad el efecto es moderado y no elimina el valor nutricional de los alimentos. Según explicó a GQ la dietista Maddie Pasquariello, la reducción en la absorción es parcial y no justifica excluir estos alimentos de la dieta.

Evitar por completo los oxalatos resulta prácticamente imposible, salvo que se adopte una alimentación compuesta únicamente por carnes y batidos de proteínas. La espinaca encabeza la lista de vegetales con más oxalatos, concentrando hasta 40 veces más que otras verduras.

También contienen cantidades significativas las hojas de remolacha, la acelga y el ruibarbo. Además, productos como almendras, frambuesas y chocolate amargo aportan oxalatos. Curiosamente, muchos de estos alimentos suelen recomendarse por sus beneficios para la salud.

La preocupación sobre los oxalatos se centra en su capacidad para interferir en la absorción de minerales. Al unirse a estos, impiden que una pequeña parte se absorba en el intestino. Sin embargo, este efecto es mínimo. Pasquariello afirma en GQ que la creencia de que los oxalatos bloquean o destruyen los minerales carece de sustento clínico de peso.

Para la mayoría de las personas, los microbios intestinales descomponen los oxalatos antes de que puedan representar un problema. Así, su presencia en la dieta no anula los beneficios de los vegetales que los contienen, siempre que la alimentación sea variada y equilibrada.

Aunque para la mayoría los oxalatos no presentan riesgos, existen grupos específicos que deben vigilar su consumo. En personas predispuestas, afirma la especialista, un exceso de oxalatos puede unirse al calcio en la orina y formar cristales, lo que favorece la aparición de cálculos renales.

El riesgo es mayor en individuos con baja ingesta de calcio, escaso consumo de agua o con ciertas condiciones intestinales. También puede incrementarse en quienes carecen de los microbios intestinales necesarios para descomponer los oxalatos, lo que favorece su acumulación y la formación de cálculos.

El microbioma intestinal resulta esencial en la gestión de oxalatos. Bacterias como Oxalobacter formigenes, junto a géneros presentes en algunos suplementos probióticos (Lactobacillus y Bifidobacterium), ayudan a descomponer los oxalatos antes de que lleguen a la sangre o los riñones.

Para la mayoría de las personas, no existe razón para temer a los oxalatos ni para eliminar alimentos que los contienen. La nutricionista Janelle Connell señala en GQ que el intestino y los riñones pueden gestionar estos compuestos y eliminarlos a través de las heces y la orina. Además, Pasquariello destaca que los alimentos vegetales ricos en oxalatos aportan otros nutrientes esenciales y no deben ser demonizados.

Solo quienes han tenido cálculos renales o presentan dificultad en la descomposición de oxalatos deberían controlar su consumo bajo supervisión profesional. Para estos grupos, la recomendación es reducir progresivamente la ingesta de alimentos ricos en oxalatos, aunque su eliminación total es innecesaria y poco realista.

Entre las medidas más efectivas para quienes necesitan limitar los oxalatos, se recomienda combinar estos alimentos con fuentes de calcio. Por ejemplo, consumir yogur griego con frambuesas o añadir espinaca a una tortilla de huevo permite que el calcio se una al oxalato en el intestino, favoreciendo su eliminación.

Cocinar verduras de hoja verde como la espinaca reduce considerablemente su contenido de oxalatos. Mantener una ingesta adecuada de calcio y evitar el exceso de proteínas animales también ayuda a disminuir el riesgo de formación de cálculos.

La evidencia científica muestra que los oxalatos no suponen un peligro para la población general. Solo en casos específicos se recomienda hacer ajustes bajo guía médica. El mensaje central es continuar incluyendo vegetales en la dieta y evitar decisiones alimentarias basadas en el miedo y la desinformación; y ante cualquier duda, consultar con un profesional de la salud.